こんにちは、ヒロです！
サブ3（フルマラソン3時間切り）達成に向けたトレーニング記録「サブ3への道」、第5回の更新です。
先日のハーフマラソンでの好走から一週間、次のターゲットである松江城マラソン（12月6日）、そして本命の大阪マラソン（2月）に向けて着実にトレーニングを積んでいます。
今回は、今日（11月13日）実施したメイン練習の詳細データと、現在のフィットネス状況について振り返ります！
1. 今日のトレーニングメニューと結果
今日のメイン練習は、ノルウェー式シングルメソッドを意識した「2.8km × 3本（レスト約2分）」の閾値（LT）インターバル走を行いました。
- メイン練習： 2.8km × 3本（合計 8.75km / 39分25秒 / トレーニング負荷：112TL）
- アップジョグ： 2.29km（平均ペース 05’49″/km / トレーニング負荷：9TL）
- 本日の総距離： 11.04km
【メイン練習のラップ詳細】
- 1本目（2.80km）： 11分49秒（平均ペース 4’13″/km / 平均心拍 142 bpm）
- 2本目（2.80km）： 11分40秒（平均ペース 4’10″/km / 平均心拍 145 bpm）
- 3本目（2.80km）： 11分43秒（平均ペース 4’11″/km / 平均心拍 145 bpm）
練習の振り返り
設定通り、3本すべてを4分10秒〜13秒/kmの安定したペースで揃えることができました。
特に注目したいのが心拍数です。私の乳酸閾値心拍ゾーン（145〜155 bpm）に対し、1本目は142 bpm、2・3本目も145 bpmと閾値ゾーンの下限ギリギリにピタリと収まっています。約2分のレストで心拍もしっかり110台半ばまで落ちており、過度な無酸素運動にならず狙い通りの「質の高い閾値刺激」を入れることができました。
2. 現在のステータスと成長の手応え
COROSのダッシュボードを確認すると、トレーニングの成果が数字としてしっかり表れてきました！
- ランニングレベル： 91.5（先日のハーフマラソンで急上昇！）
- 予測タイム（フルマラソン）： 03:00:48（平均ペース 04’17″/km）
- 予測タイム（ハーフマラソン）： 01:26:54（平均ペース 04’07″/km）
- 閾値ペース： 03’59″/km（閾値心拍：152 bpm）
ついに、COROSのフルマラソン予測タイムが「3時間00分48秒」まで迫ってきました！サブ3まであと49秒というところまで来ています。
基礎走力（ベースフィットネス：102）はだいたい100〜107ぐらいをキープ、4分10秒/km前後のペースを余裕を持ってコントロールできるようになってきた手応えがあります。
3. コンディション管理と今後の予定
現在のリカバリー状態や体調面も非常に良好です。
- リカバリー状態： 85%（19時間後に100%回復予定）
- トレーニングステータス： 維持（負荷比率 92%）
- 昨夜の平均HRV（心拍変動）： 91 ms（正常範囲 81-105 ms内で安定）
今週は月曜日の筋トレから始まり火曜日のリカバリージョグ（6.37km）、水曜（6分×5本）木曜日はリカバリージョグ・今日は(10分×3本)と適度な負荷を入れつつ、HRVも正常範囲内で安定しています。疲労を溜めすぎず良いバランスで練習を消化できています。
明日（土曜日）は週末の30kmロング走の予定です。今日のポイント練習の疲労も考慮しつつ、ペースを抑えてサブ3に必要な「脚づくり」を継続していきます。
引き続き応援よろしくお願いします！
このシリーズでは、フルマラソンでの「サブ3（3時間切り）」達成に向けた毎日の練習記録や、トレーニングデータの分析、大会の出場レポートなどを発信しています。
1. 現在の走力と目指す目標
まずは現在のベースラインと、これから目指すターゲットを整理しておきます。
- 目標レース: 大阪マラソン2027（2027年2月 28日(日曜日)）
- 目標タイム: フルマラソン 2時間59分59秒以内（サブ3）
- 直近のベスト: ハーフマラソン 1時間27分30秒(2026年11月8日鷲峯山麓ハーフマラソン)
- 現在の指標: COROS（カロス）ランニングレベル 91.5 / VO2 Max 56
- 主な練習方針: ノルウェー式シングルメソッド（閾値トレーニング中心）
現在、COROSのフルマラソン予想タイムは「3時間00分」前後です。確実にサブ3の壁を突破するためのプロセスをこのブログに刻んでいきます。
