ノルウェー式トレーニングについて
近年マラソン界隈で流行っているノルウェー式トレーニングをYouTube動画で見ました
一見楽そうに感じるので興味を持ちました
近頃、練習内容がマンネリ化して飽きていた事と走力が停滞していたので、ノルウェー式トレーニングが気になっていろいろ検索して情報を集めました
簡単に言うと閾値下(キツくて走り続ける事が長く続かないスピードの少し手前)の練習を上手に取り入れる事だと理解しました
その取り入れ方はいろいろあるようですが、今1番興味を持ったのはコープランドのノルウェー式シングルメソッドを解説した読走者さんの動画でした
その解説動画を自分の走力に落とし込んでみると、今の自分は『5kmを19分31秒（ペース１ｋｍ3分５４秒』なので、それを基準に練習方法とそのスピードを計算してみた
日常的な練習方法
①3分走るを10本 、ペースは5kmのタイム+14秒=1km4:08秒(400m1周99秒)ペースで3分
他のメニューは以下の通り
②6分を5本 5kmのタイム+20秒=4:14(101秒)
③10分を3本 5kmのタイム+29秒=4:23(105秒)
※レストは30秒〜90秒
上記3つのメニューを週3回をベースに繰り返す
又心拍数から閾値下を計算すると最大心拍数の80%〜87%なので、最大心拍数が175だと140〜152になります
これらのペースと心拍数が、ノルウェー式の閾値下で行うポイント練習になります
他の日はゆっくり走る事に徹して疲れを溜めないようにします
このゆっくり走るペースもきちっと決まってり、最大心拍数の70%以内(175の70%)122を超えない及び1km5分40秒を越えないスピードで走る
ゴールデンゾーン
コープランドは怪我のリスクを減らし、最大限に練習効果が高めるのは、「ゴールデンゾーン」で走る事だと言っています
「ゴールデンゾーン」とは全力で走る30分走の後半20分の平均心拍数から10〜15拍引いた心拍数を「ゴールデンゾーン」だと言います
先日走った蒜山高原マラソンを参考に計算すると、後半20分の平均心拍数が155だったので、自分の「ゴールデンゾーン」は140から145になります
感覚的には少し余裕がある心拍数なので、練習効果が高いとはあまり思えませんが、参考にしようと思います
仕上の練習方法
そしてフルマラソン本番が近づくと、練習の内容を［15分から18分を4本、マラソンペースより1〜2％早く］に置き換える日を１日作る
その時のペースはマラソンペースが4：26秒の場合、4：23〜4:21秒(105秒〜104秒)
フルマラソンの２～４週前に1番きつい練習として全力ハーフマラソンの５日後に15分〜18分を4本を5本に増やした練習を行います
今年は丁度松江城マラソンの4週間前の11/8に鷲峰山ハーフマラソンを走るので、そこで実践してみます
調整方法
調整期間は２週間程度徐々に走る距離を少なくして、最後の２～３日で一気に落とすことが良いそうです
今までやっていた調整方法に近いので、これは問題なさそうです
終わりに
このノルウェー式マラソントレーニングの効果を実感するには４～８週、マラソンレースに必要な練習期間が４か月程度かかると言われ、著者は２年かけて取り組んだ理論だそうです
自分が今から取り組んだ場合、２月末の大阪マラソンが効果を確かめる丁度よい期間になるので、それまでこの方法で練習を続けていこうと思います
目指すはフルマラソン３時間切り、頑張るぞー！！
