鷲峯山麓ハーフマラソンを終え、corossのランニングレベルが急上昇したので、練習内容を見直す事にしました
『corosの5kmが19分8秒（ペース１ｋｍ3分５0秒』になったので、それを基準に練習方法とそのスピードを再計算
日常的な練習方法
①3分走るを10本 、ペースは5kmのタイム+14秒=1km4:04秒(400m1周97秒)
②6分を5本 5kmのタイム+20秒=4:10(100秒)
③10分を3本 5kmのタイム+29秒=4:19(103秒)
※レストは30秒〜90秒
上記3つのメニューを順番に週3回行う
又心拍数から閾値下を計算すると最大心拍数の80%〜87%なので、最大心拍数が175だと140〜152になります
これらのペースと心拍数が、ノルウェー式の閾値下で行うポイント練習になります
他の日はゆっくり走る事に徹して疲れを溜めないようにします
このゆっくり走るペースもきちっと決まっており、最大心拍数の70%以内(175の70%)122を超えない及び1km5分35秒を越えないスピードで走る
ゴールデンゾーン
コープランドは怪我のリスクを減らし、最大限に練習効果が高めるのは、「ゴールデンゾーン」で走る事だと言っています
「ゴールデンゾーン」とは全力で走る30分走の後半20分の平均心拍数から10〜15拍引いた心拍数を「ゴールデンゾーン」だと言います
先日走った蒜山高原マラソンを参考に計算すると、後半20分の平均心拍数が155だったので、自分の「ゴールデンゾーン」は140から145になります
仕上の練習方法
そしてフルマラソン本番が近づくと、練習の内容を［15分から18分を4本、マラソンペースより1〜2％早く］に置き換える日を１日作る
その時のペースはマラソンペースが4：17秒の場合、4：14〜4:11秒(102秒〜101秒)
調整方法
調整期間は２週間前から徐々に走る距離を少なくして、最後の２～３日で一気に落とすことが良いそうです
今までやっていた調整方法に近いので、これは問題なさそうです
終わりに
とりあえず松江城マラソンまではこれで練習をします
また松江城マラソンの結果を見て見直そうと思います
