こんにちは、ヒロです！
サブ3（フルマラソン3時間切り）達成に向けたトレーニング記録「サブ3への道」、第6回の更新です。
サブ3（フルマラソン3時間切り）達成に向けたトレーニング記録、「土曜日のじっくりロング走」の振り返りです。
今週は火曜日のジョグから始まり、水曜・金曜と質の高い閾値トレーニングをしっかりこなしてきました。その締めくくりとして、本日も30kmオーバーの距離走に挑みました！
■ 本日のロング走データ（2026年11月14日）
- 走行距離：31.51km
- 平均ペース：6’03″/km
- トレーニング負荷：153 TL
- 最大累積標高差：185m（米子城跡へ）
今日はスピードを追うのではなく、「長い時間動き続けて脚の持久力と毛細血管を育てること」にフォーカスしました。
COROSのペースゾーンで見ても、リカバリー〜有酸素持久のゆったりとしたペース（6’03″/km）を維持。今回は少し変化を付けて城山へ標高１００mの階段をゆっくり登りいつも違う刺激を入れて起きました。３０km走っても脚の疲労も感じる事もなく、心拍数を上げすぎずに脚筋力もしっかり鍛えることができました。
■ 現在のコンディションと手応え
今日のロング走を終えた時点での、COROSの最新ステータスがこちらです。
- ランニングレベル：91.5（有酸素91.0 / 持久力90.6 / スピード90.6 / スプリント90.5）
- 週間総距離：71.12km
- 負荷比率：100%（ベースフィットネス 103 / 負荷インパクト 103）
- 予測マラソンタイム：3時間00分48秒（平均ペース 4’17″/km）
ランニングレベルを「91.5」を維持しており、フルマラソンの予測タイムもついに「3時間00分48秒」と、サブ3の背中がハッキリ見えるところまで来ました！
「過去7日間、よく運動して身体のフィットネスが急速に向上しています」というCOROSの評価通り、平日の閾値走と週末のロング走のバランスがバッチリ噛み合っている実感があります。負荷比率も理想的な100%をキープできており、オーバートレーニングにならず、ギリギリベースフィットネスを維持しています。出来ればベースフィットネスをこの時期は１２０ぐらい欲しかったのですが、このノルウェー式シングルメソッドでは、ベースフィットネスを高める事はできない様です。
■ 今後に向けて
ゆっくりロングの31.5kmを走った直後ですが、リカバリー予測は「26時間後に100％回復」とのこと。昨夜のHRV（心拍変動）も89msと標準範囲内で、内臓や自律神経の疲労も問題なさそうです。
まずはしっかり栄養と睡眠をとって疲労を抜き、来週のトレーニングも計画通りに進めていきたいと思います。目標のサブ3達成に向けて、一歩ずつ積み上げていきます！
最後までお読みいただきありがとうございました。次回もぜひお楽しみに！
先日のハーフマラソンでの好走から一週間、次のターゲットである松江城マラソン（12月6日）、そして本命の大阪マラソン（2月）に向けて着実にトレーニングを積んでいます。
今日のコース写真
このシリーズでは、フルマラソンでの「サブ3（3時間切り）」達成に向けた毎日の練習記録や、トレーニングデータの分析、大会の出場レポートなどを発信しています。
1. 現在の走力と目指す目標
まずは現在のベースラインと、これから目指すターゲットを整理しておきます。
- 目標レース: 大阪マラソン2027（2027年2月 28日(日曜日)）
- 目標タイム: フルマラソン 2時間59分59秒以内（サブ3）
- 直近のベスト: ハーフマラソン 1時間27分30秒(2026年11月8日鷲峯山麓ハーフマラソン)
- 現在の指標: COROS（カロス）ランニングレベル 91.5 / VO2 Max 56
- 主な練習方針: ノルウェー式シングルメソッド（閾値トレーニング中心）
