１０月２１日（月曜日）夕方 宍道湖周り 曇り ２０℃
目的：中強度走で有酸素レベルを維持させる
内容：ジョグだけど出来るだけ早く、宍道湖周りは４分３０秒前後で走る
結果：11.19ｋｍ キロ4：31秒
振り返り
そろそろマラソンの特異的トレーニングを開始
ジョグの中にもキロ４分３０秒前後で走る区間を取り入れて、マラソンペースに慣れておく
本日は宍道湖まではアップジョグで２ｋｍ、宍道湖沿いの７ｋｍ区間をマラソンペース前後の感覚で走ったらキロ４分２０秒前後でした
結構、いい感じで走れたと思います
１０月２２日（火曜日）夕方 宍道湖周り 小雨 ２０℃
目的：つなぎジョグの低強度
内容：ジョグだけ
結果：11.29ｋｍ キロ５分１１秒
振り返り
今日は完全なつなぎジョグ
出来るだけ足のダメージがないスピードで、リラックスして走る
久しぶりにYouTubeでフォームに関する動画を見て、腕振りを意識して走る事にしました
肩甲骨でリズムをとりながら走ると、地面の反発を感じます
若干衝撃が強いような気がしますが、楽にスピードが出せるような気がしました
しばらく、肩甲骨と地面の反発を意識して練習していこうかと思います
明日のインターバルに向けて、今日は最初から最後まで低強度の一定ペースで走りました
インターバル走 １０月２３日（水曜日）東山陸上競技場 晴れ ２１℃
目的：Vo2Maxと閾値の向上
内容：アップ２ｋｍ+インターバル1.6ｋｍ（キロ４分５秒前後・レスト200ｍ）×４本+ダウン１ｋｍ
結果：トータル１１ｋｍ、インターバルの疾走スピードは４分６秒から４分１０秒
振り返り
先週は1.2ｋｍ×５本をキロ４分５秒前後で出来たので、今日は少し疾走区間を伸ばして、トラック４周で1.6ｋｍを先週と同じスピードのキロ４分５秒前後で出来ればいいかなと思いで取り組みました
結果はキロ４分７，８秒ぐらいでした
あまり、きつくならないように走ったので、先週よりスピードは若干遅くなりましたが、許容範囲で、良しとします
肩甲骨と地面の反発を意識して走ったら、リラックスしてスピードに乗れたような気がします
帰宅後、昨年の同時期の練習内容と比較したら、現在の練習内容は全体的にスピードが遅く、月間走行距離は同程度でした
昨年は９月後半から気温が下がって、インターバルトレーニングなどのポイント練習を早めに取り組めていたようです
また、昨年のこの時期は無謀にもサブ３を目指していたので、練習の設定ペースが速く、結構無理をしていたようです
その結果、昨年は１２月の松江城マラソン本番中に腸脛靭帯炎が痛くなり、残念な結果となってしまいました
今年は怪我に気を付けて練習をしようと思いますので、あまり無理なスピード練習はしないつもりです
１０月２４日（木曜日）総合運動公園 晴れ １９℃
目的：つなぎジョグ
内容：３０分短時間練習（ジョグ+２００ｍダッシュ5本）
結果：6.73ｋｍ キロ５分１０秒
振り返り
今週末に土曜日のロング走と日曜日の１０ｋｍマラソン大会を控えているので、今日と明日は低強度走のつもりです
でも、遅く走ってばかりだと、走力が落ちそうなので、少しだけダッシュを取り入れました
最初の４ｋｍはキロ５分１０秒前後のアップジョグ、最後の２ｋｍを２００ｍダッシュを５本でした
肩甲骨と地面の反発も意識して練習はできました
体調も今のところなんの問題もなく、順調に仕上がってきているような気がしています
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