フルマラソン完走の目指し方（40代からマラソンを始めた経験より）

はじめに

私は40才を過ぎてから突然フルマラソンを完走してみたいと思い走り始めました。それまでマラソン経験は全くなく、どちらかと言えば苦手な方でした。１０年ぐらい前はマラソンに関するネットや動画などはあまりなく、ただひたすら走るだけの練習をしていました。今思うと理解が浅い上、教えてくれる人もいなかったので、間違ったこともやりながら、無駄が多かったのではないかと思います。でも今は有り余るマラソンの情報がネットにあふれています。もし、ネットや動画の情報を自分に合った練習方法や考え方を取捨選択できればきっと最短でしかも楽に安全にマラソン完走とういう目標を達成できます。この記事は具体的な練習方法ではなく、最初に知っておくべきマラソンの本質や情報収集についてお伝えできればと考えております

情報収集のこと

マラソンに関する情報をネットで検索すると様々な情報が無尽蔵に出てきます。その中でマラソンの経験や知識がない状態で無作為に閲覧することは時間の無駄です。まずは最初に見ておくべき、おすすめの本とランチューバーを紹介します。

• 書籍・・・ダニエルズのランニングフォーミラ
• ランチューバー・・・ハシルコト

ハシルコト

効果的な練習で、楽しみながら速くなれる♪

gen-running.com

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ハシルコトさんはランニングフォーミラーの書籍を中心に、さまざまなランニング理論を用いて、故障しない練習方法、マラソンの定番練習メニュー、マラソン大会の準備に至ることまでランニングレベルに応じた情報を項目毎にわかり易く解説されていますので、まずは自分のレベルに合った項目を片っ端から見ることをおすすめします

ハシルコトさんのHP、youtubeだけで十分マラソン完走までの知識を身に着けることができますよ

また、エンタメ系ランチューバーさんはランニングのモチベーションが上がるので、疲れている時や、やる気が出ない時はよく見ていました

ハシルコトさんの動画を見た後なら、よりエンタメ系ランチューバーさんの動画がより楽しめると思います

気を付けた方がいいかなと思うのは、ランニンググッツの紹介やランニングシューズレビューはとてもおもしろいのですが、鵜呑みにしすぎると失敗します

商品自体は紹介されている情報に間違いはないと思いますが、自分に合っているかどうかで考えると外れる事も多いです。結局試してみないとわかりません

これについては、自分のお小遣いの範囲内で失敗覚悟で購入するしかないかなと思っています

失敗も含めて楽しむのが良いのではと思っています

ランニングフォーミラーは具体的な走るスピードや距離、練習メニューが書かれており、レベルアップしてからもずっと辞典のように使える書籍なので、１冊持っていれば一生つかえます

マラソン練習の取り組み方

様々な書籍やネットの情報は基本的に本質は同じです

ただ発信者の伝え方の違い、ランニングレベル、目指している目標が違うので、受け取り側が本質は同じでも具体的なやり方が発信者毎に違うので、自分のレベルに合った方法を選択する事が大事です

ここでは、マラソンを完走した事がない、走る事がそもそも習慣になっていない方が、以下の項目を意識して、情報を収集し実践してみると良いと思います

①体重は痩せている方が有利

②最初は週に３～４日から始め、習慣化してから週に５～６日走る。いきなり毎日走ろうとすると足が痛くなります

③１週間の基本的なルーティン（低強度・中強度・高強度・ロング走・休息日・疲労抜きジョグ）を決める。特に重要なのは高強度とロング走は週に１回づつ行う。その他は体調に合わせて距離稼ぎととらえる

④ロング走(30km走)はマラソン練習が習慣化してから取り組む

⑤練習期間は最低でも3ヶ月、出来れば6ヶ月は必要

⑥スピード強化よりゆっくりでも長く走る練習の方が大事

⑦本番のマラソン大会までに10kmやハーフの大会に出場する

⑧雨の日でも練習する事

⑨楽しくマラソン完走を達成するには、月間走行距離２００ｋｍ以上は必要だと思います（←私の経験上、週に３～４日、月間１８０ｋｍ程度の練習の時は３０km以降の足攣り、燃料切れにより大失速してました・・・地獄です）

ネット情報に影響されてついやりたくなるけど、やらない方が良いこと(上記内容の逆の事)

❶インターバル・・・完走目標レベルでは必要ない

❷気温が高い時間帯に無理して走る事・・・脱水、熱中症、内臓疲労など練習効果よりリスクの方が大きい

❸何も考えず毎日同じ距離を同じスピードで走る事・・・ランニングレベルの向が限定的

例えば10kmを1時間で毎日走るだけみたいな

❹ランニングフォームの改善に取り組むこと・・・他に意識すべきことがたくさんある

❺苦しい練習・・・苦しいって事は強度が高すぎる。腹八分目で十分

書籍はレベルに応じた練習方法を順序立てて完走までの一通りのやり方が書いてあるので、それだけで練習するのも良いのですが、今のネット環境ではどうしても、様々な情報を観てつい楽な練習方法を自分の中で都合の良い解釈をしてしまいがちなので、マラソン練習の本質を理解し自分のレベルにあった必要最低限の練習が、けが無く最も早く目標を達成できます

最後に

最後に、けが（故障）には十分に気を付けて頂きたいです。マラソンのけが（故障）はなってみないと辛さがわかりません。初心者の頃は、初期症状が出ても、これがけが（故障）なのかどうかがわからないのです。私はよくシューズのせいだと思い、プロネーションとかクッション性とかインソール、サポーターなどいろいろ試していました。マラソンのけが（故障）とは骨折や打撲、血が出るような傷と違い、徐々に弱い痛みを感じ、ほっとくとすぐに治ってしまいます。そのため、放置していると徐々に痛みが強くなり、だんだんと治らなくなります。そうなったら、おしまいで治るのに何週間もかかってしまいます。けがの予防には、筋力トレーニング、ストレッチ、マッサージなどいろいろありますが、なったことのないけがの予防のために取り組んでも実感がないので、なかなか継続できません。私は今１か月以上故障を抱えている最中です。いつか、けがが完治したときは、けがの予防について自分の経験をふまて有効な方法を皆様にお伝えできればと思っています。今言えるとしたら、足が少し痛くなったときは、勇気をもって休んでください。その痛みは重症につながる前兆です。

「ランナーあるある・・・月間３００ｋｍより１週間ランオフの方が難しい」